ランナーなら誰もが憧れる、サブスリー
『サブスリー』とはマラソンで３時間００分以内で走り切ることによって得られる称号です。
世界のトップランナーと同じ２時間台でゴールをするということは、大変価値の高いものとなります。
他にも２時間50分を切ったら『サブエガ』など、サブ〇〇といった呼び名はたくさんあります。
ある程度の知識や経験を積まれたランナーであれば、やはりサブスリーを意識してしまいますよね。
ただし難易度は高めです。
決して簡単にとはいきません。
ペース配分としましても、1キロを4分15秒というペースで42.195Kmを走り抜く力が必要となってきます。
サブスリーを目指す上で大切なこと。
練習内容などテクニカル的なことはさておき、その他の部分で私見的にですが解説をしていきたいと思います。
目標をしっかり！
まずは目標の設定です。
紙とペンを用意してください。
そして目標とするタイムを書きます。
゛サブスリー゛と書かれても良いでしょう。
自分への気合入れという意味合いからも、是非オススメします。
ここで大切なのは、目標というものはただ単に出来たらいいな…というものではないということ。
目標が曖昧な感じですと、『サブスリー達成出来なかったけど、別に仕方ないか』で終わってしまいます。
自分のなりたい姿を絶対に実現する為に、目標をハッキリと立てましょう！
戦略を練る！
前項で述べたように揺るぐことのない明確な目標が定まったら次は、計画です。
サブスリーともなると、それなりの準備や計画が必要になってきます。
まずはどのレースに照準を合わせるか。
普段から距離の踏んでいる方ならスピード系の練習をレベルアップさせていき、数カ月後にはレースといった形でも良いかと思います。
そうでなければやはり、半年後くらいを狙って準備を進めていくのが無難なところです。
何せマラソンの記録は、数打てば当たる訳ではありません。
練習をやった数が全てを物語ってくれます。
練習は『これだけやったんだ！』という自信にもなるます。
記録が出やすいのは秋、冬のレースです。
夏のマラソンは身体へのダメージが激しく、好記録は望めないと考えておいても良いかもしれません。
練習計画について
①まずは距離を踏んで脚作り
LSDで構いません。
最低限マラソンを意識した２～３時間、止まらず動き続ける力が大前提です。
②スピードを意識して走ってみる
LSDだけではサブスリーの基準である、1キロ4分15秒のスピードは出せないでしょう。
そしてそのスピードを維持させて走る為にも、少し出力を上げた練習が求められます。
例えばインターバル走などが有名です。
(1000m×10＝4分00秒/km、r＝90秒など)
③磨いたスピードに持久力を
閾値走など、ある程度のペースで一定の距離を走り持久系や心肺機能に刺激を与える。
磨いたスピードを今度は42.195kmという距離で長時間、維持出来る力を身に着けていきます。
④本命以外のレースにも積極的に参加！
マラソン練習の一環として出場する10kmやハーフマラソン等は効果絶大です。
普段の練習だけでは、しっかりと追い込み切れない部分がやはりあるものです。
なにしろ色々なランナーを見ることによって刺激をもらいますし、モチベーションアップにも繋がるでしょう。
ただし本命レースの直前1週間前にハーフ、といったことにはならないよう調整が必要です。
⑤調整期間
サブスリーを意識し、長い期間耐え忍んできた練習も最後は調整期に入ります。
圧倒的に練習量は減るでしょう。
レース直前１～２日前には刺激走を行って当日の朝を迎えたいですね。
それともう一つ、日常的に身体のケアを怠らないこと。
ストレッチやマッサージ、場合によっては湿布等を上手く活用して疲労対策を行います。
サブスリー達成は気持ち次第
実は目標達成なるかどうかというのは気持ち次第です。
単純にやるか、やらないかという問題だけなのです。
一つの目標に執着心を抱いて、しっかりと考えながら練習をし諦めないことです。
練習時間の捻出や場所、そして練習メニューなど色々と考えることが沢山あります。
挫けそうになることもあるかもしれません。
ですが誰もが通る道。
そういう時は焦る必要は何もないので、一つ一つの課題を解決しながら自分のスタイルを完成させていくと良いと思います。
目標と計画＝サブスリーを目指す取っ掛かりにまずは、紙に書き出してみることをオススメします。
